在家进行有氧运动的10个动作无需设备
待在客厅里，心跳还是会加速。
当然，你可以去健身房，在椭圆机上跳上45分钟。或者你可以系好鞋带，到外面跑一段时间，把你的心率和卡路里的燃烧。但是当温度下降或者你没有时间离开你的房子时，你仍然可以挤进一个固体有氧运动在家里。你所需要的只是一点活动的空间，以及推动自己的能力，只要足够让你的心脏开始跳动，汗水开始流淌。
你怎么能做到呢?两个词:增强式训练。“(这些)运动非常适合在家进行有氧运动，因为它们节省空间(所有的运动都可以在一个地方完成)和时间，因为它需要最大的努力——因此，花费的总时间更少——同时也提供力量、力量和有氧运动的好处，”Judine圣杰勒德，NASM-CPT，总教练语气的房子在纽约，告诉健康．“有了这些力量和力量的额外好处，这可能比只是在椭圆机上小跑更好。”
努力工作以获得所有健身奖励的关键是：提高你的核心体温，让你开始流汗。她说：“大多数有氧运动在体内产生热量，运动越激烈，产生的热量就越多，出汗是身体降温的方式。”。如果你在家里进行有氧运动，完成后不出汗，你会想在下一轮训练中提高你的强度。这意味着工作更快或休息更少。
如果你需要有氧运动来开始你的家庭训练，圣杰勒德有一个完美的例行程序。在这里，她给出了10个测长练习，再加上如何让它们对你的心跳有利。对于那些在长时间休息后重新开始健身的人或是第一次开始常规锻炼的人来说，每一种方法的影响都很小。对于那些受伤的人来说，它们也是明智的选择。你要记住的唯一一件事就是努力工作，这样你就会流汗，所以不要对自己太随便。
锻炼
如果你选择的是高冲击性的增强式运动，每一项运动做30秒，每一项运动之间休息30秒。更喜欢两脚着地跳跃?每个练习30秒，每次练习之间只休息15秒。做2-3个回合，每回合之间休息60-90秒。最好的部分:你练习的越多，你需要的休息就越少。
登山者
1.从板状姿势开始，肩膀在手腕上，从肩膀到脚跟形成一条直线。
2.保持核心紧绷，背部平。将单膝向胸部推进，然后放回原位。
3.立即将对侧膝盖向胸部推进。然后，把它放回原位。继续交流。
修改：消除跳跃，放慢你的步伐，仍然一次单膝朝你的胸部移动。
串联体位
1.从板状姿势开始，肩膀在手腕上，从肩膀到脚跟形成一条直线。
2.向下，就像做俯卧撑一样，保持双肘紧靠两侧。
3.然后，胸部穿过双臂，进入眼镜蛇或上犬式(背部轻微弓起;胸部朝天)。
4.下一步，双手推动，臀部一直向上抬起，直到狗的位置朝下。重复上述动作，回到支撑姿势。
修改：当你降低到俯卧撑的姿势时，放下膝盖以获得更多的支持。
波比
1.开始站立，双脚分开与臀部同宽。
2.双手平放在你前面的地面上，双脚跳在你后面的木板上。臀部保持向上，核心绷紧，从肩膀到脚跟形成一条直线。
3.然后，迅速地把脚跳回双手。
4.跳起来，站起来，把胳膊举过头顶，把脚炸飞。重复。
修改：双手平放在地上，左脚向后迈，然后右脚向后迈，停在木板上。然后，左脚迈入，右脚迈入，向后站，手臂举过头顶。
弓箭步跳跃
1.站起来，两脚并拢。
2.左腿向后迈步，下蹲成弓箭步，双膝弯曲90度，右膝向后悬停在地板上。
3.推过左腿前侧的脚后跟，使其爆炸，在空中交换双脚。
4.轻轻落地回到弓箭步姿势，右脚向前。右脚向前重复，继续交替。
修改：不要从弓箭步跳起来，而是穿过前腿的脚跟，将膝盖向后抬向胸部，然后在你面前将它踢直。将脚向后放，用另一只脚后退。继续交替弓箭步向前踢。
深蹲跳
1.开始站立，两脚分开宽度略大于臀部宽度。
2.臀部向后向下推，在你下蹲时保持脚跟的重量。
3.双脚爆炸，臀部伸展，跳向空中。
4.轻轻地落回蹲姿，膝盖弯曲。重复一遍。
修改：消除跳和推的步伐，一个常规的体重下蹲。
Pike-Ups
1.从板状姿势开始，肩膀在手腕上，从肩膀到脚跟形成一条直线。
2.双脚向内跳跃，使臀部笔直地向上飞向空中，然后形成反向V形。
3.然后，双脚跳回到平板支撑的位置。重复。
修改：从你的平板支撑姿势开始，双脚向上走向双手，形成相反的V形，然后再走回平板支撑。重复，同时加快你的步伐。
溜冰者跳
1.开始站立，双脚分开与臀部同宽。
2.左脚蹬地向右跳，膝盖弯曲，臀部向后，胸部向上，左脚放在右脚后面。
3.然后，离开你的右脚，跳到左边。继续交流。
修改：交替屈膝弓箭步，将一只脚斜放在身后，膝盖弯曲90度，下压成弓箭步姿势。站起来，在另一侧重复。继续交替。
抱膝跳
1.开始站立，双脚分开与臀部同宽。
2.下蹲成浅蹲姿势，然后爆发到空中，膝盖向上伸入胸部。
3.弯曲膝盖，轻轻地回到地面。重复。
修改：以跪着的姿势开始。向左走，然后向右走，进入低蹲姿势。然后站起来。向后下蹲。然后将左腿放回跪姿，然后放回右腿。重复，从右腿开始。继续交替。
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横向障碍跳
1.站起来，两脚并拢。
2.在你旁边放一块瑜伽块或瑜伽带（或者假装你旁边有一个障碍物）。稍微弯曲膝盖，向上和向上驾驶，当你向上驾驶膝盖时跳过“跨栏”。
3.弯曲膝盖，轻轻着地。重复，跳到另一边。继续交流。
修改：与其跳过“跨栏”，不如跨过它，从离跨栏最近的膝盖开始，同时保持膝盖向上朝向胸部。走的时候手臂伸直。
高膝
1.双脚并拢站立。
2.将一只膝盖向上推向胸部，另一只手臂向前推(肘部弯曲90度)。
3.迅速将脚放回地面，推动另一只膝盖向上，另一只手臂向前。
4.继续交替，每一步轻轻落地，就像你在原地跑步一样。
修改：将膝盖向上移动到胸部，消除跳跃。
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