EMOM训练可以真正努力让您的培训 - 这是2个培训师批准的常规尝试

健身世界充满了首字母缩略词PR.(个人记录)AMRAP(尽可能多的代表)黑暗世界(每天锻炼)——如果你不熟悉这些术语，去健身房会有一点(或非常)像在国外旅行的感觉。

不过，不要担心:我们在专家的帮助下揭开其中一个术语的神秘面纱。这里，我们有你需要知道的关于EMOM的一切，这是一种简单而有效的健身方法，你可能只是想把它添加到你的日常生活中。

EMOM代表“每分钟”(every minute on the minute)。EMOM锻炼是这样的:你选择一项运动(或多项运动)，重复一定次数或一分钟或更少的时间。如果你在一分钟之前完成了指定的练习，你只需休息到下一分钟。然后，在特定的时间内每分钟重复这个模式，瞧——你就得到了锻炼。

因为EMOM是一种非常开放的格式，所以有很多不同的方法可以使用它。你可以使用EMOM锻炼来增强有氧、力量、机动性，或者这三种技能的结合。在强度方面，emm通常以高强度的方式使用，目标是在休息一分钟的剩余时间之前尽可能地努力工作。也就是说，emm不会有非常具有挑战性。你也可以用它们来做一些温和的动作，比如热身或冷却。这完全取决于你的健康水平和目标。

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EMOM训练有几个大益处。对于初学者来说，Emoms简单富有高效，使它们成为当您希望处于良好锻炼的日子之外的理想，但没有时间或能量，长期复杂的日常。它们也非常可扩展到不同的健身水平 - 初学者可以在emoms中找到适当挑战的锻炼，所以可以先进的运动员。事实上，大多数人都安全锻炼的人都可以找到一个适合他们的EMOM训练。

此外，如果你以高强度的方式做emm，你可能会提高你的心率快速得到一个真正有效的锻炼。运动生理学家说:“从生理学的角度来看，这种益处类似于高强度训练。尤里•Feito美国运动医学院（ACSM）的博士，英里/小时，ACSM-CEP，教育和专业发展战略家，讲述健康．(注意:Feito不是ACSM的发言人。)这些好处取决于你的EMOM锻炼到底是什么样子的，但可能包括提高有氧能力、神经适应、增加肌肉力量等等肌肉耐力，命名几个。

emm对任何人来说都是很好的，只要他们没有任何损伤，并且医生同意他们进行锻炼。但运动员尤其可能受益于高强度的emm，艾琳·德里克， ace认证私人教练和创始人我适合在夏洛特，北卡罗来纳州，告诉健康．这是因为，在短时间内全力以赴，并辅以短暂休息的模式，可以模拟运动的强度，从而让运动员更好地为比赛做好准备。

综上所述，EMOMs只是间歇性训练的一种形式。Feito指出，虽然间歇性训练总体上肯定有好处，但没有证据表明emm是最好的间歇性训练类型。所以，如果你真的不喜欢emm，那也没关系。还有许多其他样式(例如Tabata和AMRAP)提供了类似的好处。

请记住：在努力工作时，为您提供“最佳”锻炼计划是您最有可能享受并始终如一地享受的练习计划。

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emm的开放式格式可能是有益的，但也有点吓人。这里是Feito和Derrick的初学者提示，使EMOM锻炼既安全又有效。

Emoms的美丽在于他们的简单性，因此不要通过选择优步复杂系列练习来复杂化东西。“你不想拥有这个五个运动的卷曲印刷机 - Tricep扩展组合，然后在接下来的是你甚至不知道你所在的代表是什么，所以才会如此，”德里克说。相反，专注于您知道您可以表现良好的基本动作。蹲下，弓身和木板可能是一个好的开始。

EMOM锻炼没有理想的时间长度——“任何时间都比没有好，”feto说——但10分钟可以是一个很好的、不吓人的开始，仍然会给你带来实实在在的健康益处。

如果你做的emm有一定的次数，你可能会忍不住要把它们撕成碎片，这样你就能在一分钟结束前最大化地利用休息时间。但是不要让速度妨碍了好的技术。“状态永远是第一位的，”德里克说。“最好是放慢速度，确保你做得正确。”一个错误的背部拉伤可能会让你几周都无法进行任何锻炼——而没有人希望这样。

EMOM NewWies应该通过确保他们休息的锻炼，而不是他们的工作，建议Feito。例如，您可以进行emom，它是20秒的俯卧撑，然后休息40秒。或者15秒的木板，然后休息45秒。这种缓慢稳定的方法降低了肌肉酸痛的机会，并且Feito说，伤害风险降低。随着时间的推移，随着时间的推移，随着时间的推移，您可以添加，您可以调整工作到休息比率，以便您工作比您休息的更多。

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需要EMOM灵感吗?试试Derrick的这些训练。你可以在家里用你的体重做。首先，做一个简短的三到五分钟的热身(想想:动态拉伸或原地慢跑)，这样你就不会开始时肌肉很冷。

做以下六组练习，每组四次。目标是在1分钟内完成每项运动的指定重复练习。如果你在一分钟结束前完成了指定的重复次数，在一分钟的剩余时间休息。完成所有练习后休息30秒。

• 20 v(代表):仰卧，双臂向上伸展，双腿向前伸展。这是起始位置。当你同时抬起躯干和双腿离开地面时，支撑好你的核心部位(你会变成香蕉的形状)。双臂和双腿向对方伸展，保持伸直。当你的身体形成一个V形时暂停，然后慢慢地反向移动回到开始的位置。那是1次代表。
• 斜肌(30次):右侧卧，右臂弯曲，枕在头下;左臂弯曲，从后面抱住你的头。双腿伸直，左腿叠在右腿上。这是起始位置。从这里开始，调动你的核心力量，让你的左肘和膝盖彼此靠近。当你的手肘和膝盖接触时暂停，然后反向移动回到开始的位置。1次，重复15次，然后换一边重复。
• 平板前伸(20次):做前臂平板支撑，肩膀高于肘部，双脚分开与臀部同宽，核心肌群、臀大肌和股四头肌用力。你的身体应该从头部到脚踝形成一条长长的直线。这是起始位置。从这里，尽可能地到达右手，然后敲击地面，然后返回起始位置。旨在使臀部彼此相连，并在向前达到一臂时限制从一侧到一侧的任何浸渍。用左手重复。那是1次代表。
• 反向仰卧起坐(30次):用手躺在你的屁股下，核心从事，腿部伸出脚，脚悬停在地上的脚下。这是起始位置。当你攻击腹部时，慢慢地把膝盖拉进胸部。暂停，然后慢慢反转移动以返回起始位置。那是1次代表。
• 平板跷跷板(30次):做前臂平板支撑，肩膀高于肘部，双脚分开与臀部同宽，核心肌群、臀大肌和股四头肌用力。你的身体应该从头部到脚踝形成一条长长的直线。从这里开始，压过你的前臂，使你的体重向前摆动几英寸，这样你的肩膀在肘部前面移动。暂停，然后把你的体重向后推几英寸。那是1次代表。
• 空心岩石（20代表）：屁股坐着，脚跟着地，手臂举过头顶。从这里开始，双腿离地几英寸，向后倾斜，用臀部和腰背部保持平衡。支撑你的核心。从这里开始，轻轻地向前摇你的身体重量，然后向后摇，保持你的手臂和腿伸直，离开地面。那是1次代表。

做以下四种练习循环六次。在1分钟内完成规定次数的重复。如果你在一分钟结束前完成了指定的重复次数，在一分钟的剩余时间休息。试着不要在回合之间休息(当然如果需要的话可以休息)。

• 从窄蹲到宽蹲(15次):站直，双脚分开距离小于臀部宽度。弯曲膝盖，向后推臀部，向下蹲;当你的膝盖形成90度角时，停止放低。暂停，然后压你的脚跟回到站立状态。然后，双脚分开的距离要比臀部的距离宽，脚趾略向外。弯曲膝盖，向后推臀部，向下蹲;当你的膝盖形成90度角时，停止放低。暂停，然后压你的脚跟回到站立状态。那是1次代表。
• 肱三头肌(20次):坐在你的屁股上，跪在地上。武器位于肩部宽度分开几英寸的屁股，手指指向你的屁股，肘部弯曲并指向你身后。通过棕榈刷，伸直手臂，然后抬起臀部。这是起始位置。从这里，慢慢地弯曲你的肘部，直到你的屁股距离地面是一英寸;暂停，然后慢慢伸直肘部以返回起始位置。那是1次代表。
• 屈膝弓步(30次):用脚臀部宽度伸出臀部，手紧紧抓住胸前。当你弯曲膝盖并沉入刺痛时，将右脚踩到左边，向左走到左边。右脚脚趾在地上，右脚跟被抬起;当腿形成90度角时暂停。通过左脚脚跟反转移动并返回起始位置。1次，重复15次，然后换一边重复。
• 俯卧撑(20次):做一个高平板姿势，肩膀高于手腕，双脚与臀部同宽，支撑核心。臀部向上和向后压，进入派克姿势。鞋跟离地，肩膀离手腕几英寸。从这里开始，弯曲你的肘部，将你的前额降低到靠近指尖的地板上。当你的手臂形成90度角时，停止放下;暂停，然后通过你的手掌压向相反的方向。那是1次代表。

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